Cinco datos sobre los nutrientes que seguro no conocías

También te contamos en qué alimentos puedes encontrarlos para tener una alimentación adecuada
por Carmen Serdán E.
Miami · Publicado el: 26 septiembre, 2018

Todos los alimentos que consumimos día a día  son portadores de nutrientes necesarios para la vida y para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo. Por eso es importante conocer cuáles son estos nutrientes y en qué alimentos se encuentran.

Los nutrientes se clasifican en

Macro-nutrientes

  • Azúcares o carbohidratos
  • Grasas o lípidos
  • Proteínas

Micro-nutrientes

  • Vitaminas
  • Minerales o nutrimentos inorgánicos

La diferencia entre ellos es que los micro-nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, además de que no aportan calorías.

Azúcares o Carbohidratos

Son la fuente de energía más rápida y provechosa de nuestro organismo. Nuestras células los utilizan como combustibles. Cada gramo de carbohidratos que ingerimos nos aportan 4 calorías.

Las fuentes más importantes de los carbohidratos son los cereales como pan, tortilla, arroz, avena y los tubérculos como la papa o el sweet potato. Una excepción dentro de los carbohidratos es la fibra, que el organismo humano no puede digerir, por lo que no aporta calorías pero es muy útil para mejorar la digestión y combatir el estreñimiento, además de provocar sensación de saciedad más rápido, es decir, que te sientes lleno o satisfecho.

Grasas o Lípidos

Están formados por unidades estructurales más pequeñas llamadas ácidos grasos. Muchos de ellos los pueden sintetizar nuestro organismo, pero existen otros, llamados ácidos grasos esenciales, que a la fuerza debemos ingerir del exterior y que son necesarios para la vida.

Entre estos están los sonados ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 que ayudan a mantener la estructura de las células y regulan el transporte y eliminación del colesterol malo. También proporcionan una buena cantidad de energía (9 calorías por gramo).

Las grasas son la reserva de combustible más importante del cuerpo. Cuando no se utilizan se almacenan en el tejido adiposo o graso como en el abdomen y en las caderas. Los podemos encontrar de manera invisible en alimentos tales como carne, queso, huevo y leche, y en alimentos visibles como aceite, mantequilla, margarina, crema o nata.

Proteínas

Son los constituyentes básicos de todas las células vivas. También intervienen en la formación de hormonas y defensas (anticuerpos). La mayoría de las proteínas se descomponen en aminoácidos antes de absorberse, siendo éstos los bloques de construcción principales de todas las estructuras de nuestro cuerpo.

Cada gramo de proteína que ingerimos en la dieta nos aporta 4 calorías. Las fuentes más importantes de proteína son los alimentos de origen animal (carne, queso, huevo, leche) y de origen vegetal como las leguminosas (soya, frijol, lenteja, alubia, garbanzo, haba).

Vitaminas

Son sustancias, que en cantidades muy pequeñas son esenciales para el desarrollo de la vida. Su carencia provoca trastornos de salud, e incluso la muerte. No podemos sintetizarlas o producirlas, lo que significa que debemos obtenerlas a través de los alimentos que ingerimos.

Además no nos aportan energía. Las vitaminas se clasifican en dos tipos: hidrosolubles: como la vitamina C y las del complejo B y liposolubles: como las vitaminas A, D, E y K. Las vitaminas se pueden obtener principalmente de las frutas, verduras y alimentos de origen animal. Así como la falta de ellas es perjudicial, el exceso también lo es.

Minerales o nutrimentos inorgánicos 

Al igual que las vitaminas, son esenciales para un buen metabolismo aunque también en pequeñas cantidades. Además, forman parte de numerosas estructuras corporales, y posibilitan multitud de funciones vitales, como la contracción y la relajación muscular o la transmisión de los impulsos nerviosos.

Entre los minerales más importantes se encuentra el calcio, fósforo, hierro, magnesio, sodio, potasio y yodo, entre otros. También los encontramos principalmente en las frutas y verduras, al igual que alimentos de origen animal.

Finalmente es importante mencionar al Agua, que por su función estructural, transportadora y reguladora, es indispensable para el buen funcionamiento del aparato digestivo y de todo el cuerpo en general. Mantenerse hidratado también es vital para tener bonito cutis y piel.


Entérate aquí todo lo que necesitas saber sobre la nutrición para tener una dieta balanceada


Amigo lector hispano:

  • La carencia o exceso de estos nutrientes en nuestra dieta puede provocar desequilibrios en nuestra salud que podrían generar graves trastornos y enfermedades, e incluso la muerte.
  • En ciertas bibliografías, a la palabra “nutriente” la podemos conocer también como “nutrimento”.

En próximas colaboraciones, hablaremos más detalladamente y bonito de cada uno de los distintos tipos de nutrientes que contienen los alimentos. Te veo con gusto en mi próxima colaboración. Tu amiga nutrióloga, del  hoy, del siglo 21, Carmen Serdán E. ([email protected]).

Carmen Serdán E., nutricionista online

  • Si te interesan los números, una dieta correcta en personas sanas adultas incluye un 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de proteínas, del total del consumo diario de calorías. Las vitaminas y minerales al consumir los macro-nutrientes de manera adecuada se logran cubrir sus necesidades casi sin problema.
  • El agua es el componente más importante del organismo, ya que constituye aproximadamente el 60% % del peso corporal. No hay vida activa sin agua. Las exigencias de agua se satisfacen tomando aproximadamente 2 litros de agua al día (8 vasos). Perdemos diario agua en condiciones normales, a través de la orina, las heces, el sudor y la respiración, así que debemos reponerla diariamente. Mantente fresco e hidratado en todos los sentidos amigo lector.
  • La fibra tiene la capacidad de facilitar la defecación y combatir el estreñimiento, la obesidad, el cáncer de colon, la diabetes y también atacar el nivel elevado de colesterol en sangre (hipercolesterolemia), por lo que debemos consumir al menos 30 gramos diarios y para eso te invito empieces a familiarizarse con las etiquetas de los alimentos que consumimos (poco a poco, pian pianito)
  • Cuando hablo de nutrientes, hay bibliografías, fuentes o centros de estudio que le llaman “nutrimentos”. La Nutrición como ciencia es relativamente nueva y los conceptos, términos o definiciones van tomando forma, y todos cada vez nos ponemos al dia, y nos expresamos, comunicamos o informamos de la manera más correcta y siempre amigable.
  • Los ácidos grasos omega 3, además de combatir enfermedades cardiovasculares (corazón y circulación), son también útiles para eliminar enfermedades inflamatorias y reducen los síntomas de la dolorosa artritis. También ayudan a controlar la presión arterial y la coagulación de la sangre. Las principales fuentes de estos ácidos grasos son el salmón y la sardina al igual que la semilla de lino o linaza, las semillas de calabaza y las nueces.
  • A los carbohidratos los conocemos también azúcares o hidratos de carbono. Ojo, son necesarios en nuestra alimentación, sólo que con medida, sin miedo o como algo prohibido. No olvidemos evitar llegar a esos límites de la carencia o exceso. Si se fijan en renglones anteriores, necesitamos aproximadamente 55% del total de lo que debemos comer al dia.
  • A las grasas también las llamamos lípidos.
  • Como otro dato informativo, al hablar de calorías cuando nos referimos a las de los nutrientes, realmente son kilo-calorías, pero las llamamos calorías por practicidad en el lenguaje. En inglés, “calories”, que sabemos casi es el lenguaje universal.
  • Pregunta de enriquecimiento, ¿Armónica y correctamente, le debemos llamar nutriente o nutrimento? Quizá juntos amigo lector, podemos llegar a una conclusión para aportar a la ciencia de la Nutrición, recuerda que el team work es del siglo 21.
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